决战中考，莘莘学子除了知识的储备，身体的“备战”同样关键！如何让孩子吃得安全、吃得舒服、保持最佳状态？这份中考饮食指南为考生和家长送上，助考生一臂之力！
核心原则：
安全、均衡、规律、清淡
不追求“大补”，
重在提供稳定能量与营养，
保障大脑清晰、
身体舒适、
情绪稳定。
01
必须做对的几件事
1.安全第一！严防腹泻
展开剩余88%不吃生冷（刺身、半熟蛋、生腌）、凉拌菜（尤其外面买的）。
不吃不洁、不新鲜、隔夜菜。在家吃或选可靠餐厅。
不吃易过敏食物、不尝鲜。
2.每餐必备“能量铁三角”
主食（能量基石）
必吃！
选低升糖的全谷物/杂粮（糙米饭、燕麦、全麦面包、红薯、玉米）。避免只吃白米饭/白面食。
优质蛋白（修复&神经递质）
每餐适量：
鸡蛋（1-2个/天）、奶/酸奶/豆浆、鱼虾、瘦肉（鸡胸、瘦牛肉）。
新鲜蔬果（维生素&矿物质）
大量深色蔬菜（午餐晚餐必备），适量水果加餐（苹果、香蕉、蓝莓等）。
3.规律进餐，少量多餐
三餐定时定量，避免饥饱不定。
上午10点/下午3点健康加餐：
1份水果 / 1小把原味坚果 / 1杯酸奶 / 1片全麦饼干。维持血糖稳定，防困倦烦躁。
4.足量饮水（白水最佳）
少量多次，每天1200-1700ml。
拒绝含糖饮料！ 避免浓茶、过量咖啡（尤其下午3点后）神机策。功能性饮料是大忌！
5.烹饪清淡
多选蒸、煮、炖、快炒。少用油炸、红烧、烧烤。
控制油、盐、糖。避免辛辣刺激、油腻厚重食物。
02
坚决避开的“雷区”
01
食品安全隐患：
生冷、凉拌、不洁食物是最大风险。
02
迷信“健脑神品”：
人参、鹿茸、健脑保健品无效且可能有害。均衡饮食是根本。
03
依赖“提神”饮品：
过量咖啡、浓茶、功能性饮料扰乱睡眠和神经，得不偿失。
04
饮食结构剧变：
突然大量吃肉或突击吃素都不可取，维持习惯最稳妥。
05
油腻重口大餐：
难消化，增加身体负担，影响状态。
03
关键营养素速查（食物获取足够）
B族维生素（能量代谢/神经）：
全谷物、瘦肉、鸡蛋、牛奶、绿叶菜。
抗氧化剂（抗压/护脑）：
深色蔬果（彩椒、猕猴桃、蓝莓、西兰花）、坚果、植物油。
矿物质：
镁（放松/睡眠）：
深绿叶菜、坚果、香蕉。
锌（认知功能）：
瘦肉、牡蛎、坚果。
铁（女生注意/携氧）：
红肉、动物血（搭配维C蔬果促吸收）。
Omega-3（DHA，脑细胞膜）：
深海鱼（三文鱼、秋刀鱼，每周1-2次）、核桃、亚麻籽粉。
04
与营养联动的关键点
1.调整生物钟：
按考试时间作息，最晚11点睡，保证7-8小时睡眠。
2.考前紧张失眠？
晚餐选含色氨酸食物：小米粥、牛奶、香蕉、禽肉+全麦面包。睡前温牛奶（乳糖不耐选酸奶）。
3.适度放松活动：
每天散步20-30分钟，缓解压力，促进睡眠。
给家长的特别提示
平常心：不过度关注，不搞特殊化饮食，稳定是金。
后勤保障：确保食材新鲜安全，烹饪卫生清淡。
营造氛围：就餐时放松聊天，避免考试话题。多倾听，少施压。
不买保健品：把钱花在丰富多样的新鲜食材上。
考前营养秘籍：
安全、均衡的一日三餐＋健康零食＋足量饮水＋充足睡眠＋保持身心放松。
吃熟悉的食物，用稳定的状态，迎接挑战！
中考加油
祝考生：
发挥出色！
心想事成！
科学饮食不创造奇迹，
但能守护每一个
本该闪耀的瞬间！神机策
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